MITOS Y VERDADES A LA HORA DE COMBATIR EL INSOMNIO

Dormir es lo más preciado para que el cuerpo retome energías, pero que ocurre cuando hay ·ruidos· que impiden que puedas conciliar el sueño. Aprende como detectar y afrontar este problema que sin duda alguna también está rodeado de muchos mitos.

¿Es de madrugada y no puedes dormir..? ¿te has puesto a contar ovejas y aún así el sueño no aparece? Pues bien, a esto le llamamos insomnio y para evitar que se convierta en algo negativo para tu diario vivir, el neurólogo Mario Camargo no da algunas pautas para entender y afrontar este problema que puede volverse crónico sino no se toma en cuenta ciertos criterios clínico y físicos. También vale la pena conocer algunos mitos a los que muchos recurren con el afán de conciliar un mejor descanso.

CAUSAS:

Para el médico la rutina, los problemas, la alimentación, exceso de bebidas alcohólicas o fármacos pueden ser los desencadenantes. "Los pacientes con insomnio son los que no pueden dormir, incluso los que tienen el tiempo y las facilidades necesarias para hacerlo, pues su mente no descansa", señaló. 

TIPOS DE INSOMNIO:

Según Camargo hay tres tipos: Insomnio agudo, que está relacionado a una situación de estrés. El de trastornos del sueño (ritmo circadiano) cuando duermes de día y trabajas de noche y el insomnio por viajar a ciudades de mayor altitud al que tú vives. Estudios a escala mundial dan cuenta de que el insomnio encabeza varias listas de males que afectan al cerebro. Un 15% de desafortunados lo sufre de manera crónica, por eso toma atención a los siguientes mitos y verdades. 

MENTIRA.

Una copa de vino. Como el vino da somnolencia, muchos ensayan sus efectos. Sin embargo, un estudio halló que el alcohol induce al sueño, pero después causa el efecto contrario, con interrupciones y despertares.

VERDAD:

El ejercicio físico ayuda dormir mejor. Depende. Es cierto que ejercitarse ayuda a dormir mejor. Pero la cuestión está en el cuando hacerlo. Lo mejor es en la mañana, pues en la noche la macurca puede mantenerte despierto.

MENTIRA:

Ver Tv o leer la tablet da sueño. La luz de la tablet o de la Tv desorganiza nuestro ritmo cardíaco  nos ilumina justamente cuando necesitamos oscuridad para conciliar el sueño.

VERDAD:

Tomar leche es lo mejor. Un vaso de leche tibia antes de irse a la cama es aconsejable, ya que contiene un aminoácido que facilita la secreción de melatonina, la hormona del sueño. Es un relajante natural.

CONSEJOS:

1.- Hacer YOGA es un paso para encontrar el sueño: Son buenos aliados porque alivian el estrés y relajan la tensión muscular. Patricia Daza, del centro Amaya, señala que está comprobado científicamente que las técnicas de relajación desactivan las estructuras cerebrales que intervienen en el mecanismo de la ansiedad y en el estado de alerta. Por eso es bueno acudir a un par de sesiones hasta tener un buen equilibrio interno. Tambien es positivo colocar velas aromatizantes en la pieza. 

2.- La lectura es otra opción para provocar un buen descanso. Leer un libro o novela con un texto suave, vale decir con historias románticas, de conocimiento general o historia permiten que tu cerebro dejen de maquinar lo que hiciste durante el día y luego comenzarás a tener sueño. El docente y pedagogo Carlos Guevara, de la Universidad Nur, recomienda lecturas que reconforten el alma, así que la biblia y libros de auto-ayuda te invitan al relax.

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SUFRIRÁS DE INSOMNIO SI COMES COSAS EQUIVOCADAS

El insomnio y los alimentos equivocados que consumimos están relacionados, por eso es necesario cambiar los hábitos alimenticios.

Sufrimos por problemas debido a muy diferentes razones. Una de las principales razones por las cuales tenemos estas dificultades en nuestras vidas, sin embargo, son el resultado del ambiente que nos rodea. Algunos de los elementos con los cuales tenemos que convivir a diario, realmente están fuera de nuestro control, como por ejemplo, la polución. Pero hay cosas a las que nos habituamos rutinariamente, que sin embargo, pueden causar una variedad de problemas diferentes en nuestras vidas. Por ejemplo, comer las cosas equivocadas pueden conducir a nuestros cuerpos fuera de su equilibrio y causar afecciones que van desde dolores de cabeza a insomnio.

Esto indica por qué es importante cambiar sus hábitos alimenticios, si ve que su organismo está perdiendo el equilibrio. Desgraciadamente, muchas personas no comprenden que están perdiendo este equilibrio. Simplemente piensan que están sufriendo un problema que no tiene razón alguna. El hecho en si es que, si tenemos una enfermedad o un problema en nuestras vidas, existe una razón, cuya causa es la raíz que necesita ser descubierta. En general, la raíz de estos tipos de problemas en nuestras vidas yace directamente en los alimentos que ingerimos.

Un buen ejemplo de esto es el azúcar. La mayoría de nosotros consume

demasiado azúcar regularmente y lo crea o no, puede afectar nuestra salud mucho tiempo después de cuando lo hayamos ingerido. Nuestros cuerpos liberan muchas hormonas diferentes en nuestro torrente sanguíneo como resultado del aumento de los niveles de azúcar en nuestra sangre. Por ejemplo, el páncreas reaccionará inmediatamente con un diluvio de insulina. Aunque muchas personas se ponen letárgicas siempre que esto tiene lugar, esto puede llevar el equilibrio al punto extremo en el cual usted realmente padecerá insomnio.

Si realmente quiere librarse de problemas como el insomnio, necesita empezar primero a comer bien. Tómese unas semanas y elimine el azúcar en exceso de su dieta. Además de esto, deberá quitar muchos otros elementos que la gente considera saludables, como la soja y el trigo. Se sorprenderá al saber que no sólo estará consiguiendo un sano y consistente sueño en la noche, sino que su conducta entera cambiará. Coma suficiente fruta y verdura cruda y notará que estará durmiendo en forma mucho más rápida.

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Dra. Irina Montiel

Departamento de Neurología

¿COMO DORMIR BIEN BEBIENDO AGUA...?

La deshidratación es uno de los factores que podría causarte insomnio.

Nuestros cuerpos son una máquina increíblemente equilibrada. En el momento en que nacemos, existe un delicado equilibrio entre nosotros y el medio ambiente que nos rodea. Desafortunadamente, muchos de nosotros no hacemos lo necesario para mantener ese equilibrio a lo largo de nuestra vida. Respirar aire contaminado y comer alimentos equivocados pueden provocar una gran diferencia en cómo nuestros cuerpos reaccionan en forma regular. También puede haber otro problema, sin embargo, que está causando este desequilibrio y que es la deshidratación. Esto puede causar en nosotros, afecciones que van desde ataques de pánico a insomniocrónico.

El insomnio puede presentarse de muchas formas diferentes, pero concretamente consiste en no poder dormir ni descansar por más de unos pocos minutos cada vez. Si usted ha estado afectado por esto, incluso si sólo lo venía notando desde hace pocos días, debe de ser muy frustrante para manejar. Puede que se sorprenda, sin embargo, si descubre que la deshidratación puede ser la causa de su insomnio. Aunque no suele ser algo que mucha gente puede considerar, beber suficiente agua para lograr salir de un estado deshidratado puede ser la solución para ayudarle a dormir mejor.

La cantidad de agua que debe beberse es considerada por muchos como

excesiva. La verdad del caso, es que el agua y más del 90% por lo que cualquier falta de ella en nuestro cuerpo va a causar algunos problemas serios. Con el fin de ser re-hidratado  usted va a tener que beber el 5% de su peso corporal cada día en litros de agua. Por ejemplo, un hombre de 70 kilos va a tener que beber 3,5 litros de agua. Aunque esto puede parecer mucho, se puede hacer fácilmente distribuyendo el líquido en botellas pequeñas. Beba una al levantarse, una antes de ir a la cama y extiéndalo a las otras tres comidas a lo largo del día.

También debe asegurarse de que está tomando sal marina natural con el fin de permitir que el agua permanezca en su cuerpo el tiempo suficiente para hidratarlo. Tome una pizca de sal cada vez que beba agua. Si usted comienza a hincharse un poco, restringa la cantidad de sal que está tomando y la hinchazón desaparecerá rápidamente. Puede parecer una simple cura, pero es muy común que la deshidratación sea la raíz del problema de insomnio.

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Dra. Irina Montiel

Departamento de Neurología

QUE SI Y QUE NO PARA COMBATIR EL INSOMNIO

Pasar la noche en vela contando ovejas es algo normal para algunos. Culpar al estrés o al exceso de café como responsables del cansancio que produce al día siguiente es solo la punta del ‘iceberg’ de las causas y consecuencias que tiene el insomnio para la salud física y mental.

Dormir no es un capricho del cuerpo ni es cuestión de holgazanería. Además de reponer energías para empezar de nuevo la jornada, el sueño es una función fisiológica que le permite al organismo repararse para seguir viviendo en condiciones óptimas, regenerar las células, eliminar toxinas y también sirve de diagnóstico interno para la sobrevivencia del sistema neurológico.

El desvelo o los problemas para conciliarlo representan un riesgo a menudo pasado por alto, donde las repercusiones más inmediatas no son únicamente las dificultades para despertarse, sino que incluye bajón de defensas, pérdida de concentración y el consecuente mal humor.

Para el médico internista, máster y especialista en trastornos del sueño Carlos

Rivas Echeverría, el insomnio es un problema de salud pública de la era moderna. Hace 100 años o más, asegura, la gente dormía a pierna suelta no solo por la cantidad de horas, sino también por la calidad del descanso, en parte porque no estaba presente la luz eléctrica en la mayoría de las casas como ahora y no existían tantas distracciones como el televisor, Internet, los celulares y otros aparatos que nos alejan de la cama o que nos acompañan en ella.

Esto explica el por qué el especialista apunta a los malos hábitos como los culpables directos de este trastorno, uno de los más frecuentes en la población mundial. Sin duda, cada caso es único. Algunas personas que sufren insomnio pueden tener dificultad para quedarse dormidas, otras lo consiguen

fácilmente pero presentan problemas para permanecer en ese estado a lo largo de la noche o se despiertan inesperadamente muy temprano. El insomnio puede variar entre leve e intenso, según su frecuencia y duración.

La evaluación del trasnochado se consigue estudiando su historia clínica completa, aunque también puede recomendarse un estudio del sueño, o polisomnografía, si la causa no queda clara o si se debe a algún otro trastorno como la apnea obstructiva del sueño, que son pausas anormales en la respiración mientras dormimos.

QUÉ SI Y QUÉ NO:

y qué no Para el doctor Rivas el tratamiento más eficaz es el que combina medidas no farmacológicas y la psicoterapia, puesto que el insomnio suele ser una combinación de problemas médicos y también psicológicos.

Por ello recomienda psicoterapias que incluyan técnicas cognitivas y conductuales, en conjunto con cambios en el estilo de vida, como acostarse a la misma hora, evitar estimulantes antes de dormir y sacar toda actividad laboral, estudiantil o de entretenimiento -incluyendo los televisores y teléfonos- fuera del cuarto, reservando para la cama las actividades de dormir y amar. Rivas considera que las pastillas para dormir son por demás, peligrosas, adictivas e ineficientes, porque tratan el síntoma pero no el origen del problema. Las tilas, hierbas e infusiones naturales, mucho más inocuas, también se descartan dentro de su consultorio, puesto que las compara con la pluma mágica de Dumbo.

Es más el poder que le infieren las personas que su efectividad comprobable. Lo que sí funciona, a juicio del especialista es seguir las siguientes recomendaciones para mejorar la higiene del sueño.

TIPOS DE INSOMNIO:

CRÓNICO

La dificultad se presenta varias noches por semana durante más de un mes. Ocasiona otros desórdenes como fatiga o cansancio crónico, alucinaciones, desbalances metabólicos, cambios de humor o depresión, entre otros.

A CORTO PLAZO

Es una situación puntual o transitoria que afecta a la persona varias noches o un par de semanas, donde la persona siente que no descansa lo suficiente. Puede relacionarse con otros factores externos o problemas de salud.

SECUNDARIO

Es aquel que se ocasiona por agravantes como problemas de salud, enfermedades graves o dolor. También influye la ingesta de ciertos alimentos o bebidas, estado anímico, o factores sociales como desempleo, problemas económicos o sentimentales.

APRENDIDO

Cuando dormir mal se hace rutina es común que, con el tiempo, desarrolle inconscientemente una mala relación.

PRIVADOS DEL SUEÑO Y DE LA SALUD:

Las personas que duermen poco o duermen mal sostenidamente en el tiempo sufren indeseadas consecuencias que ponen en riesgo su salud física, emocional y mental, reduciendo su calidad de vida por culpa de dolores de cabeza, articulares y musculares, fatiga, problemas con la memoria y concentración, dificultad para el cumplimiento de las tareas diarias y hasta problemas psiquiátricos como ansiedad, depresión e irritabilidad, además de ser la primera causa de accidentes laborales y de tránsito en los países

desarrollados. Para el doctor Rivas existe un estrecho vínculo entre la obesidad y el cansancio que produce no dormir bien.

SUEÑO: ASUNTO DE PESO

Probablemente, durmiendo más y mejor también podemos conseguir lo que muchos anhelan, rebajar. Diferentes estudios internacionales revelan que la pérdida de sueño puede afectar el metabolismo negativamente dificultando la tarea de perder peso o mantenerse. La explicación científica apunta a que

la hormona grelina, responsable del hambre, aumenta durante el desvelo y disminuye la leptina el principal desinhibidor de apetito que tiene el cuerpo, lo cual no solo inclina la balanza hacia las ganas de comer, sino que el cuerpo cansado lo que pide son alimentos dulces y calóricos.

Robar horas de descanso también acarrea alteraciones metabólicas y endocrinas, causando menor tolerancia al azúcar. Por tanto se interfiere con la capacidad del organismo de metabolizar los carbohidratos, aumentando los niveles de azúcar de la sangre, favoreciendo el almacenamiento de grasa en el cuerpo y resistencia a la insulina. Para Rivas la razón por la cual los romanos antiguos podían comer hasta el hartazgo en aquellos festines y comilonas es porque en ese entonces Julio César y su tropa descansaban la faena sin mayor complicación.

Si sufres de insomnio y ya trataste muchas formas de combatirla sin resultados; entonces te faltó conocer nuestros secretos para combatir el insomnio.

CAUSAS COMUNES DEL INSOMNIO Y COMO CURARLAS

¿Te cuesta trabajo dormir – y has perdido la esperanza de que esto mejore?

Tal vez en lugar de contar ovejas para distraerte, te halles contando hace cuántas semanas dormiste bien por última vez.

La mayoría de las personas que experimentan problemas para dormir son afectadas por algunos elementos comunes que trastornan su sueño. La buena noticia es que cada uno de dichos elementos puede combatirse con pasos simples que mejorarán la calidad de tu sueño de inmediato.

Estas son las 5 causas más comunes del insomnio y cómo combatirlas.

1. Distracciones en el ambiente.

Tu dormitorio debe ser el reinado de tu sueño (y del sexo). No es lugar para computadoras o televisión, lo que puede llevarte a asociar tu dormitorio con actividades estimulantes.

Además de estar libre de distracciones electrónicas, el ambiente ideal para dormir es oscuro, fresco, y silencioso. Usa cortinas gruesas para oscurecer la habitación tanto como sea posible. Mantén la temperatura un poco fresca, y usa tapones para los oídos o pon “ruido blanco” (por ejemplo un ventilador o aire acondicionado) para bloquear sonidos no deseados.

2. Muy poco ejercicio – o ejercitarte cerca de la hora de dormir.

Nuestros cuerpos requieren una cantidad moderada de ejercicio, ser completamente apático puede ocasionar insomnio. Una dosis diaria de ejercicio aeróbico ayuda a inducir una fatiga placentera que propicia el sueño.

Pero ten cuidado: haz tu ejercicio temprano. Existe evidencia que indica que ejercitarte a menos de 3 horas antes de la hora de dormir puede afectar el sueño debido a la secreción de sustancias químicas en el cerebro.

3. La interferencia del alcohol

Si has considerado tomar una copita nocturna para ayudarte a dormir, piensa de nuevo.

El alcohol es un sedante, pero los estudios muestran que el alcohol tiende a perturbar el segundo ciclo del sueño, provocando que despiertes atontado o aturdido.  

Cualquier estimulante que tomes al día siguiente para reanimarte, solo logrará hacer tanto o más difícil dormir cuando llegue la hora de nuevo – un patrón que se hace más difícil de vencer conforme más dura.

4. Algo que comiste o bebiste.

 El consumo de proteínas pesadas cerca del anochecer puede sobrecargar tu sistema digestivo, afectando la capacidad de tu cuerpo para dormir. Considera la posibilidad de tomar una cena ligera y hacer de tu desayuno el alimento más sustancial del día.

No es sorprendente que beber demasiado refresco con cafeína, o demasiadas tazas de café, también puede alterar tu ciclo de sueño.

5. Preocupación, alias  la “Mente del Mono”

La preocupación es el roba-sueño más insidioso de todos. La “mente del mono” describe esa sensación frenética de que tu mente está fuera de control, brincando de una preocupación a la otra. El estrés por la familia, por el dinero o el trabajo da vueltas sin parar dentro de tu mente, sin solución.

El resultado es una mente desenfrenada que no te deja descansar, sin importar cuánto proteste tu agotado cuerpo.

Por supuesto, no es nuestra preocupación lo que soluciona los problemas. Y no hay mucho que puedas hacer para cambiar una situación preocupante a la media noche  o a las 4 de la mañana.

La mejor solución para dormir es una que se ocupe al mismo tiempo de tu mente hiperactiva y la necesidad de tu cuerpo de relajarse y tranquilizarse.

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LAS ALERGIAS TAMBIÉN CAUSAN INSOMNIO

Si usted está teniendo dificultades para dormir por la noche, se sorprenderá al saber que hay existen cosas detrás de ello, cosas que usted no puede comprender de qué forma afectan a su cuerpo. 

De hecho, una de las causas más comunes que provocan desórdenes en el sueño aparte de las tensiones, son las alergias. Yo no estoy hablando realmente sobre la fiebre del heno, estoy hablando de las alergias a cosas específicas en el ambiente que nos rodea y con las que no tenemos idea de que estamos conviviendo.

Las reacciones alérgicas que tenemos frente a diferentes comidas y elementos que están en el aire, pueden causar mucho más dificultades que simplemente estornudar o mucosidad en la nariz. De hecho, muchas de las alergias a las comidas que consumimos, en realidad por el único síntoma que pueden ser detectadas es por el insomnio que nos provoca. Para que nosotros podamos llegar a la raíz del problema que está causando nuestro insomnio, deberíamos echar una mirada a las cosas que están en nuestro ambiente. ¿Por ejemplo, usted come harina de trigo regularmente? Usted puede estar siendo afectado por una alergia al gluten. ¿Usted bebe leche regularmente? Ésta podría ser la culpable ya que muchos de nosotros somos intolerantes a la lactosa.

Si usted realmente quiere curar su insomnio y piensa que las alergias pueden ser la causa, usted debe erradicar en forma sistemática los alérgenos (las cosas que le provocan alergia) de su dieta y del ambiente. Lo primero que usted debe hacer es llevar un registro de todo lo que ingiere su cuerpo diariamente. Esto no sólo incluye las comidas sino que también debe incluir todo líquido que bebe. Guarde un registro de cualquier tipo de síntoma que pueda presentarse en su cuerpo, no importa lo pequeño que sea. Usted se sorprenderá al descubrir que tiene más alergias relacionadas con la comida de las que pensaba.

Empiece a desprenderse de las cosas que le están causando problemas en su cuerpo. Aunque esto puede ser un poco difícil, sobre todo si disfrutamos comiéndolos. De este modo conseguiremos un buen sueño nocturno. Sabiéndolo, con tal de curar nuestro insomnio usted hará cualquier comida, ya que el bien obtenido bien vale todo el esfuerzo que sea necesario. También debe asegúrese de que está bebiendo el agua suficiente todos los días ya que esto ayuda a eliminar cualquier alérgeno de nuestro sistema antes de que tenga la posibilidad de afectarnos negativamente.

Dra. Irina Montiel
Departamento de Neurología